دسته: تحقیق تناسب اندام

اگر تصمیمی جدی گرفته‌اید و می‌خواهید پیلاتس را در خانه شروع کنید، باید پیش از آن چیزهایی را بدانید. شما هیچگاه نخواهید توانست بدون مقدمه چینی و برنامه ریزی، ناگهان ورزشی را آغاز کنید. اغلب مردمی که می‌گویند می‌خواهند کاری را شروع کنند، معمولا هیچگاه آنرا انجام نخواهند داد! اما شما استثنا باشید. ادامه‌ی این پست را بخوانید تا دقیقا متوجه شوید که برای شروع موفقیت آمیز پیلاتس در خانه، باید چه کارهایی بکنید.

۱. وسائل مورد نیاز را تهیه کنید

اگر عزمتان را جزم کرده‌اید تا پیلاتس را در خانه آغاز کنید، برای شروع احتیاج دارید تا وسائل ضروری پیلاتس را تهیه کنید. اما نگران نباشید، جز چند وسیله‌ی پایه‌ای، به چیز خاصی احتیاج ندارید. شما باید یک تشک یوگا یا چیزی مشابه آن تهیه کنید. حوله به کارتان نمی‌آید، چرا که به چیزی با ضخامت بیشتر نسبت به حوله احتیاج دارید. می‌توانید چنین تشکی را از فروشگاه‌های لوازم ورزشی تهیه کنید.

همچنین اگر که لباس‌های راحت و آزاد ندارید، پیشنهاد می‌کنیم که یک دست لباس مناسب هم تهیه کنید. شما نباید با لباس‌های استایل بگی یا لباس‌های خیلی تنگ ورزش کنید. هنگام خرید لباس‌های نو، یادتان باشد که برای انجام پیلاتس مناسب باشد.

۲. یک DVD پیلاتس بخرید

اگر قصد دارید تا پیلاتس را در خانه تمرین کنید، آنگاه نیاز دارید تا یک DVD پیلاتس نیز خریداری کنید. احتمالا می‌توانید مجموعه‌های متعددی را نیز در اینترنت بیابید، اما بهرحال مطمئن شوید گزینه‌ای را انتخاب کرده‌اید که دیگران از آن تعریف و تمجید کرده یا به آن امتیاز بالا داده‌اند. حتما پیش از خرید تحقیق کنید. اگر می‌خواهید بیشترین بازدهی را بگیرید، ببینید که DVD مورد نظر شما حاوی چه تمریناتی است.

DVD ای که می‌خواهید بخرید، باید برای دیدن و برای تکرار مجدد حرکات، آسان طراحی شده باشد. برخی از DVDها نیز بهمراه تمرین، موسیقی آرامی نیز پخش می‌کنند که باعث خواهد شد هنگام اجرای تمرینات، از یک موسیقی آرامش‌بخش نیز لذت ببرید.

۳. برنامه ریزی کنید

بدترین راه برای شروع یک ورزش این است که برنامه‌ای نداشته باشید! تدوین یک برنامه برای موفقیت شما ضروری است. نگویید که خب ساده‌ست، هر روز ورزش می‌کنم! چنین چیزی هیچوقت اتفاق نخواهد افتاد دوستان. در مورد اهدافی که می‌خواهید به آن برسید واقع‌بین باشید و رویایی فکر نکنید. برای شروع پیلاتس در خانه باید سه بار در هفته را هدف قرار دهید. زمانی که همین میزان ورزش، برایتان عادی شد، آنگاه می‌توانید آنرا به تمام روزهای هفته بسط دهید. پیلاتس بر اساس تمریناتی که انتخاب می‌کنید، هم می‌تواند آرامش بخش باشد و هم سخت و شدید.

تصمیم انجام پیلاتس در خانه، یک ایده‌ی فوق‌العاده است. شما فواید بسیاری از این تصمیمتان خواهد برد. ممکن است بنظر برسد که انجام چنین کاری سخت است، اما اگر این سه مرحله را دنبال کنید، بدون صرف زمان زیادی آماده خواهید بود. از یاد نبرید هر زمانی که می‌خواهید ورزشی را آغاز کنید، به برنامه‌ای احتیاج دارید که آنرا دنبال کرده تا بپایان برسد. پیلاتس را در خانه آغاز کنید تا بزودی به پاداش‌هایی برسید که برای سال‌ها ماندگار است. لطفا تجربیات خودتان را نیز با ما به اشتراک بگذارید.

اگر تمایل دارید تا سخت تمرین کنید، ریکاوری سریع پس از ورزش، برای کاهش درد عضلانی و تامین دوباره‌ی انرژی، اهمیت پیدا می‌کند. اگر چه کمی درد و خستگی، پس از یک تمرین عالی اجتناب ناپذیر است، اما برای کاهش درد و آمادگی برای تمرین بعدی‌تان ترفندهایی وجود دارد که می‌توانید اجرا کنید.

۱. پس از تمرینتان غذای مناسب بخورید

پس از یک ورزش سخت، خیلی مهم است که دوباره انرژی بدنتان را تامین کنید. ورزش باعث تخلیه انرژی عضلات و تخلیه ذخایر گلیکوژن می‌شود، بنابراین باید آنرا با کربوهیدرات و پروتئین بازسازی کنید. ایده آل مصرف این مواد غذایی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین است. بعنوان یک تغذیه‌ی سریع هنگام ترک باشگاه پروتئین وی ترکیب شده با میوه‌ها انتخاب خوبی است.

اما اگر به اندازه‌ی کافی فرصت دارید و می‌توانید آشپزی کنید، غذایی با پروتئین فراوان مانند مرغ و ماهی و کربوهیدرات‌هایی مانند سیب زمینی و برنج و یا غلات سبوس‌دار عالی هستند. فقط فراموش نکنید که حتما پس از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از تمرین بدنتان را تغذیه کنید.

۲. آب فراوان بنوشید

برای یک ریکاوری متعادل، هیدراته بودن بدن خیلی اهمیت دارد. در طول تمرین، مخصوصا در آب و هوای گرم، بدنتان عرق خواهد کرد و کلی آب از دست خواهد داد، بنابراین باید دوباره به آن آب برسانید. پس حواستان باشد که در طول تمرین و پس از آن کلی آب بنوشید و بخاطر داشته باشید که اجازه ندهید تشنه شوید. البته مصرف آبتان را به اینجا ختم نکنید. مطمئن شوید که در طول روز آب می‌نوشید، بنابراین همیشه بدنتان هیدراته خواهد بود.

۳. مکمل‌های مناسب مصرف کنید

اگر برای مدتی طولانی به شدت تمرین کرده‌اید، ممکن است بخواهید مکمل‌هایی را به برنامه‌ی غذایی خود بیفزایید. دو مکمل ابتدایی که من پیشنهاد می‌کنم از این قرار است:

گلوتامین: گلوتامین، فراوان ترین آمینو اسید در عضله بوده و همچنین در طول تمرین خیلی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بنابراین برای کسی که به سختی تمرین می‌کند مهم است که این آمینو را تامین کند تا عضله‌اش بصورت مناسب ریکاوری و رشد کند.

BCAA :BCAA ها پس از تمرین شدید به بازسازی و ترمیم عضلات کمک می‌کنند. BCAA باید پیش از تمرین برای تامین انرژی و بلافاصله پس از تمرین برای بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات مصرف شود.

۴. به زمان ریکاوری اهمیت بدهید

خیلی مهم است که قسمت‌های خاصی از بدنتان پیش از اینکه دوباره بخواهید تمرینشان دهید، ۴۸ تا ۷۲ ساعت استراحت کنند. مثلا اگر در روز دوشنبه بشدت بازوهایتان را تمرین داده‌اید، مطمئن شوید که حداقل برای تمرین دوباره‌ی آنها تا چهارشنبه یا پنج‌شنبه صبر کرده‌اید، مخصوصا اگر هنوز عضلاتتان درد می‌کند. می‌توانید صبر کنید تا درد عضلاتتان ساکت شود؛ این یک علامت خوب برای اعلام آمادگی شما برای تمرین بعدی است.

همچنین بسیار اهمیت دارد که پس از یک جلسه تمرین، یک روز کامل استراحت کنید تا بدنتان دوباره انرژی کسب کند و عضلاتتان فرصت ترمیم و رشد داشته باشند. تمرین خیلی شدید، اغلب به سندرم تمرین بیش از حد، منجر خواهد شد. سندرمی که ریکاوری بدن را بسیار سخت خواهد کرد. پس حداقل در هر هفته ۱ یا ۲ روز کامل استراحت داشته باشید یا اینکه حداکثر در آن روزها یک پیاده روی سبک انجام دهید.

۵. به اندازه‌ی کافی بخوابید

خواب کافی برای هر کسی که بصورت منظم ورزش می‌کند حیاتی است. در طول خواب، بدن شما هورمون‌های رشد را منتشر کرده که به ترمیم و رشد عضلاتتان کمک می‌کند. پس اطمینان حاصل کنید که هر شب ۷ تا ۸ ساعت می‌خوابید. البته این میزان قطعی نیست، چرا که بدن هر شخصی نسبت به دیگری متفاوت است.

۶. به بدنتان گوش کنید

خیلی مهم است که هنگام تمرین به بدنتان گوش بدهید. اگر احساس می‌کنید که بیش از حد خسته‌اید، درد دارید و یا بیمار شده‌اید، بهتر است تمرین آن روزتان را نادیده بگیرید. این راهی است که بدن شما از آن استفاده می‌کند تا به شما بگوید نیاز به استراحت دارید، پس به آن گوش کنید! رد این علامت، می‌تواند به خستگی، خالی شدن انرژی و آسیب‌های فیزیکی منجر شود.

بسیار خب، ۶ گام برای ریکاوری سریع پس از ورزش را فرا گرفتید. مطمئن شوید که این نکات را در برنامه‌ی خود بکار می‌برید، تفاوت‌های بزرگی را خواهید دید! شما از چه روش‌هایی برای ریکاوری انرژی بدنتان استفاده می‌کنید؟ آنها را با ما در میان بگذارید.

بنظر می‌آید این یک اتفاق همیشگی است که مدی زودگذر و جدید با ادعای از بین بردن چربی شکم، پدیدار می شود. در حالیکه انواع روش های چربی سوزی نتایج سوال بر انگیزی دارند، درست خوردن و ورزش کردن قابل اطمینان ترین گزینه‌ی پیش رو هستند. هرچند خیلی لذت بخش است که فکر کنیم حرارت، خودش به تنهایی در کاهش چربی شکممان موثر است، اما باید بدانید که این تئوری کماکان یک تئوری آزمایشی است.

خطرات چربی شکم

چربی شکم می تواند برای سلامتی شما مخاطره آفرین باشد، چه مرد باشید و چه زن! پس کنترل چربی شکم باید برایتان اولویت داشته باشد. چربی شکم، خیلی مسئله آفرین است، چرا که فقط چربی زیر پوستی نیست، بلکه شامل چربی احشائیست، به این معنی که اندام‌های داخلی بدنتان را محاصره کرده است. چربی شکم خطر ابتلا به مشکلات قلبی، دیابت و حتی سرطان روده را افزایش می‌دهد!

پلاستیک پیچ کردن

یکی از افسانه‌هایی که در رابطه با حرارت و کاهش چربی شکم مطرح است، پوشاندن شکم توسط پلاستیک یا هر شیء خارجی دیگری است، که باعث بوجود آوردن گرمای بیشتر در اطراف شکم و نتیجتا چربی سوزی سریع تر شود. دوستان من، چنین اتفاقی نخواهد افتاد! شاید بعدا روی ترازو بروید و متوجه شوید که کمی سبک‌تر شده اید، اما تنها دلیل این اتفاق این است که پوشش شما باعث شده بدنتان آب بیشتری دفع کند، نه چربی بیشتر! در حقیقت این روش حتی می‌تواند برایتان خطر آفرین باشند! از آنجایی که پلاستیک پیچ کردن اجازه نمی‌دهد که عرق بدنتان خشک شود، پس بدن شما نخواهد توانست خودش را بخوبی خنک کند.

سونا

سونا هم بعنوان یکی از این روش‌های حرارتی فرض شده که به سوزاندن چربی مازاد شکم کمک می‌کند، اما این تئوری هم بخوبی کار نمی‌کند. بر اساس برخی تحقیقات، تنها مزایای سلامتی که سونا بهمراه دارد، این است که به شما آرامش داده تا احساس بهزیستی بیشتری نمایید. در حقیقت سونا حتی می تواند برای افرادی با مشکلات قلبی و فشار خون، خطرناک هم باشد.

مقاله مرتبط: مقاله درمورد پنهان کردن برآمدگی شکم

سلولهای گرمازا

یک روش دیگر حرارتی که ادعا می‌شود تاثیر بیشتری بر کاهش چربی شکم دارد، در تحقیقی توسط پژوهشگران دانشگاه ohio state و در مجله‌ی biomaterials در سال ۲۰۱۲ معرفی شد. در این تحقیق کپسول‌هایی که درونش سلول‌های گرمازا داشت، مستقیما به شکم موشی تزریق شدند. نتیجه اینکه پس از ۸۰ روز، موش ما ۲۰ درصد چربی شکمش را از دست داده بود!

مقدار چربی احشائی -خطرناک ترین نوع چربی- کاهش پیدا کرد و تا مقداری هم با سلول های چربی قهوه ای که برای تولید گرما برای بدن استفاده می شود، جایگزین شد. علم پزشکی هنوز این روش را بر روی انسان‌ها امتحان نکرده است، اما محققان بر این باورند که این تکنیک نوین، آینده‌ای روشن دارد.

چه روشی به کار می‌آید؟

متاسفانه هنوز روش آزموده شده و صحیحی برای کاهش چربی شکم توسط حرارت، معرفی نشده است. پس فعلا چنین راه‌هایی را از ذهنتان دور کنید. تمریناتی هم که مستقیما شکم را هدف قرار می‌دهند، با وجود اینکه عضله سازی می‌کنند، اما چربی شکم را از بین نخواهد برد. چربی شکم، تنها با کاهش سطح کلی چربی بدن شما کاهش پیدا خواهد کرد.

تمرینات کاردیو همچون پیاده روی تند به مدت ۳۰ دقیقه در روزهای هفته، و تمرینات قدرتی همچون بدنسازی، می توانند راه حل مطمئن و بی دردسری برای کاهش چربی شکمتان باشند. همچنین باید رژیم غذایی تان را نیز رعایت کنید و پروتئین های بدون چربی بخورید. بجای مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند نوشابه و نان سفید هم، کربوهیدرات‌های فیبر دار همچون غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات را جایگزین نمایید.

آیا در باشگاه به دخترانی که بازوهای خوش بر و رویی دارند حسودی می‌کنید؟ آیا برای اینکه به بازوهای خودتان هم شکل بدهید، تمرین جلو بازوی آنها را کپی می‌کنید؟ اگر جوابتان بله است، اما هنوز ورزش می‌کنید و کماکان با لباس آستین بلند بیرون می‌روید، احتمالا فرم تمرینتان صحیح نیست. اصلا مهم نیست هنگام تمرین چقدر هاف و پاف کنید!

اگر فرم تمرینتان نادرست باشد هیچوقت به نتیجه‌ی مطلوبتان نخواهید رسید، و البته خودتان را در معرض آسیب هم قرار خواهید داد. حالت صحیح این تمرین را بیاموزید. مطمئن باشید قبل از اینکه خودتان متوجه شوید، کسی خواهید شد که در باشگاه، دیگران به شما حسادت می‌کنند.

مرحله ۱

یک جفت دمبل انتخاب کنید و آنها را محکم نگاه دارید، جوری که انگشتان شصت شما در زیر و بقیه‌ی انگشتان روی دسته‌ی دمبل قرار بگیرند. از وزن زیاد خودداری کنید، وزنی را انتخاب نمایید تا در عین اینکه شما را به چالش می‌کشد، بتوانید یک ست با ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.

مرحله ۲

صاف بایستید، پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه‌هایتان باز کنید، و دستانتان را در کنار بدنتان بصورت کشیده نگاه دارید، دست‌هایتان را بچرخانید به طوری که کف دستان شما به سمت جلو باشد.

مرحله ۳

عضلات شکمتان را سفت کنید تا بدنتان استوار بماند. کمی آرنج خود را خم کنید، به طوری که کف دستانتان به سمت بالا بیاید و عضلات دو سر یا همان جلو بازوهایتان درگیر شود. اینجا، نقطه‌ی شروع تمرین ماست.

مرحله ۴

آرنجتان را در دو طرف بدن خم کنید و به آرامی دمبل‌ها را به سمت استخوان ترقوه‌ی خود، تا آنجا که می‌توانید بالا بیاورید. از حرکت دادن بدنتان برای بلند کردن وزنه‌ها خودداری کنید. صورتتان رو به جلو باشد و تا سه بشمارید تا سیر حرکت تکمیل شود. هنگامی که دمبل‌ها را بالا آوردید، یک ثانیه فشار آنها را تحمل کنید و ساخته شدن عضلات بازوهایتان را تجسم کنید.

مرحله ۵

حالا به آهستگی دمبل‌ها را پایین بیاورید، یعنی در موقعیت اولی که بودند. تا سه بشمارید تا سیر حرکت تکمیل شود، یادتان نرود که ناگهانی وزنه‌ها را رها نکنید. باید در تمام مدت تمرین، در عضلات دو سر بازویی‌تان فشار را حفظ کنید. هنگامی که در نقطه‌ی شروع هستید، دوباره یک ثانیه صبر کنید، سپس تکرار بعدی را آغاز نمایید. ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید. بعدا می توانید با قوی تر شدن بازوهایتان ست‌های بیشتری از این تمرین را انجام دهید.

نکات:

• هنگامی که عضلات بازوهایتان منقبض شده و در حال بالا کشیدن دمبل‌ها هستید، نفستان را خالی کنید، و زمانی که دمبل‌ها را پایین میاورید نفس بکشید.
• تمرین را روبروی یک آینه انجام دهید، بنابراین می توانید خودتان را زیر نظر داشته باشید و ببینید هنگامی که فرم تمرینتان صحیح است چقدر خوب بنظر می‌رسید.
• پیش از تمرینات قدرتی با یک تمرین کاردیوی سبک ۱۰ دقیقه ای بدنتان را گرم کنید.
• برای اینکه راحت تر بدنتان را استوار نگاه دارید و فشار پشتتان را نیز کاهش دهید، می‌توانید این تمرین را هنگامی که نشسته اید انجام دهید.

اخطار

پیشنهاد می‌کنیم پیش از اینکه هر تمرین قدرتی جدیدی را آغاز کنید، با پزشکتان مشورت نمایید، مخصوصا اگر تا بحال فعالیتی نداشته اید و یا اینکه شرایط سلامتی و بیماری خاصی دارید.