دسته: تحقیق تناسب اندام

زمانی که دختران به سن بلوغ می‌رسند، هورمون استروژن به درون خونشان ترشح شده و سینه‌هایشان شروع به بزرگ شدن می‌کند. این اتفاق همزمان با اولین قاعدگی شروع می‌شود. در کنار این واقعیت، بافت سینه خودش هم رشد میکند. به اعتقاد وب‌سایت TeenGrowth.com، سینه‌ها حدود پنج تا شش سال رشد می‌کنند و عموما از سنین ۱۷ تا ۱۸ سالگی رشدشان متوقف خواهد شد.

این یک پایان طبیعی برای بزرگ شدن سینه است. اما برخی چیزها می‌توانند خارج از سن بلوغ بر اندازه‌ی سینه‌ها تاثیرگذار باشند.

تغذیه

در برخی موارد، داشتن یک رژیم غذایی ضعیف میتواند باعث تاخیر در رشد سینه‌ها شود. اگر دارای کمبود ویتامین هستید، هورمون‌های مربوطه ترشح نخواهند شد و رشد سینه متوقف می‌گردد. بهرحال این مورد با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم‌تر براحتی قابل درمان است.

وراثت

رشد سینه‌های شما ممکن است بسادگی بخاطر عوامل ژنتیکی متوقف شوند. ارث است که تعیین می‌کند چقدر سینه‌های شما رشد کنند! اگرچه این بدین معنی نیست که شما دقیقا آینه‌ی مادرتان خواهید شد. زمانی که هورمون‌های شما سیگنال‌های ادامه دادن رشد سینه‌هایتان را قطع می‌کنند، رشد سینه‌هایتان متوقف خواهد شد. اندازه‌ی سینه‌های شما ممکن است به هر یک از خانم‌های درون خانواده‌تان شباهت پیدا کند یا اینکه در کل مثل هیچکدام نباشد!

مثلا به مادربزرگ یا خاله‌تان نگاه کنید تا تصوری در این مورد پیدا کنید. اندازه‌ی سینه‌های آنها احتمالا باید شبیه شما باشد.

تغییرات هورمونی

همچنین ممکن است بزرگ شدن سینه‌ها بدلیل نواسانات هورمونی در طول زندگی هم متوقف شوند! حتی اگر رشد سینه‌های شما در سن ۱۸ سالگی متوقف شود، می‌تواند دوباره در دوران بارداری رشد کند. یا اینکه پس از شیر دادن به نوزاد، دیگر سینه رشد نخواهد کرد و برعکس کوچک هم خواهد شد.

همچنین مصرف قرص‌های ضد بارداری نیز می‌توانند اندازه‌ی سینه‌های شما را مادامی که مصرفشان را قطع کنید موقتا افزایش دهند، در آن زمان دوباره سینه‌های شما کوچک‌تر شده و این، دوباره پایانی برای رشد سینه‌های شما خواهد بود.

این سوالی است که در ذهن خیلی از ماها نقش بسته است. آیا قبل از صرف صبحانه ورزش کردن، باعث چربی سوزی و کاهش وزن می‌شود؟ اخیرا تحقیقی که در بلژیک صورت گرفته است، بصورت واضحی به این سوال پاسخ داده: بله! ورزش، قبل از اصلی‌ترین وعده‌ی غذایی روزتان، یعنی صبحانه، بر کاهش وزن تاثیرگذار است.

همه‌ی آنچه باید انجام دهید این است که از خواب ناز بیرون بیایید، و به مدت یک ساعت یا همین حدودها ورزشی متوسط یا شدید انجام دهید و پس از آن هم صبحانه‌ای شامل کربوهیدرات میل نمایید. بر اساس تحقیق مذکور، بنظر می‌رسد که کاهش وزن تنها زمانی صورت می‌پذیرد که شما پیش از صرف صبحانه ورزش کنید، انجام آن تمرینات قبل از ناهار و یا شام، نتایج مشابهی نخواهد داشت.

توضیحی که در این حقیقت نهفته این است که صبح‌ها، پیش از آنکه صبحانه بخورید، بدن شما چربی‌های ذخیره شده را می‌سوزاند و به چربی هایی که چند ساعت پیش مصرف کرده‌اید اتکا نمی‌کند. سپس بعد از صرف صبحانه، چربی‌ها در عضلات شما ذخیره نخواهند شد و بدن شما از این انرژی دریافتی برای آماده شدن جهت فعالیت‌های پیش رو استفاده خواهد کرد. با اینحال، نه انتظار داریم که ورزش قبل از صبحانه آسان باشد، نه اینکه باعث شود ورزش‌های بعدیمان ساده‌تر بنظر بیاید، اما مطمئن باشید که این فعالیت، روزی پر انرژی برایتان خواهد ساخت.

مقاله مرتبط: مقاله درباره ورزش صبحگاهی

به این سناریو فکر کنید:

در روزهای ابتدایی سال نو، یعنی آن روزهایی که به دید و بازدید دوستان و فامیل می‌روید و روزهایی که آنها مهمان شما هستند، احتمال زیاد غذاهای چرب و چیلی نوش جان می‌کنید. در این مدت، احساس خستگی نمی‌کنید، اما تمام کاری که انجام می‌دهید خوردن و خوابیدن است!

جالب است بدانید که این معضل را می‌توانید تنها با ورزش قبل از صبحانه، برطرف سازید! توجه کنید که نباید با ورزش صبح خودتان را خسته کنید، اما سعی کنید از پیاده روی تند گرفته تا دوچرخه سواری، و چرا که نه، شاید هم کمی رقص، هر فعالیتی که دوست دارید انجام دهید تا حال و هوایتان عوض شود.

پس از چنین فعالیتی، می‌توانید بدون نگرانی درباره‌ی اضافه وزن، همراه خانواده و دوستانتان از غذاهای خوشمزه لذت ببرید. مطمئن باشید که اگر وزنتان را با شخص دیگری که دقیقا همانند شما غذا خوردن و خوابیده مقایسه کنید، متوجه خواهید شد که شما لاغرترید و دور کمر کوچک‌تری هم نسبت به او دارید!

شروع یک رژیم غذایی همیشه آسان است، اما حقیقتا محترم شمردن و ادامه‌ی آن بعد از اینکه وزنتان ثابت شد، بسیار دشوار است. خیلی اوقات، می‌خواهیم تسلیم شویم و رژیم را کنار بگذاریم و با خودمان فکر می‌کنیم: «چرا باید وقتمان را تلف کنیم و همچنان صبر کنیم؟ اگر دیگر وزن کم نمیکنیم چه؟ درحالی که وزنمان تغییری نمی‌کند، چرا باید با تمام هوس‌هایمان بجنگیم و غذاهای سالم بخوریم؟»

حفظ انگیزه یکی از سخت‌ترین کارهای دنیا است. اما ما باید بیاموزیم که خوش بین باشیم و به دنبال دلایلی برای ادامه‌ی مبارزه با وزن اضافه‌مان باشیم. با این‌کار، ادامه راه برایتان بسیار هموار خواهد شد. در اینجا قصد داریم به چند مورد اشاره کنیم. و مطمئنیم به شما در حفظ انگیزه‌تان کمک خواهد کرد.

۱. فیلم خودتان را ببینید

جدیدترین مطالعات نشان می‌دهند که مردم مخصوصا خانم‌ها، خودشان را لاغرتر از آنچه واقعا هستند می‌بینند. به همین دلیل نمی‌دانند که چرا باید وزن کم کنند. دیدن فیلمتان، به شما تصویر واضحی از اینکه واقعا چه شکلی هستید خواهد داد. این کار را بصورت مداوم برای انگیزه دادن به خودتان انجام دهید. فیلم‌هایی از زمان لاغری‌تان را با فیلم‌های حال حاضرتان ببینید و با هم مقایسه کنید. این‌کار به شما انگیزه خواهد داد.

احتمالاً با خودتان فکر می‌کنید که دوربین‌های فیلم‌برداری همیشه انسان را چاق‌تر از آن چیزی که هست نشان می‌دهد. البته با توجه به نوع دوربین و کیفیت آن، این حرف می‌تواند صحیح باشد، ولی تصور شما نسبت به خودتان هم مهم است. کسانی که مدام چاقی خودشان را انکار می‌کنند، همیشه بهانه‌هایی را پیدا خواهند کرد تا ثابت کنند چاق نیستند. ولی هیچ‌وقت قبول نمی‌کنند مقداری اضافه وزن دارند.

۲. عکستان را همراه داشته باشید

این ترفند می‌تواند زمانی که همراه دوستانتان هستید، خیلی به کارتان بیاید. هروقت با دوستانتان بیرون می‌روید، عکسی از زمان لاغری و تناسب اندامتان به همراه داشته باشید، و هروقت احساس کردید دیگر نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید و می‌خواهید رژیمتان را بکشنید، و از خودتان با فست فود و دسر و نوشیدنی پذیرایی کنید، به تصویرتان نگاه کنید و خودتان را متقاعد کنید که نه تنها برای اندامتان، بلکه برای سلامتیتان هم بهتر است که از این خوراکی‌ها صرف نظر کنید و غذای سالمتان را بخورید.

مقاله مرتبط: مقاله درمورد کاهش وزن سریع

۳. برای خودتان لباس بخرید

این کاری می‌تواند خیلی به شما انگیزه بدهد. همه دخترها عاشق شلوار‌ جین هستند، مخصوصاً جین‌های چسبان. اما همان طور که همه‌ی شما می‌دانید، این جین‌ها فقط در پای افراد لاغر هستند زیبا است. امتحان کردن لباس‌های زیبایی که فیت تنتان نیست، یا  به تنتان جلوه نمی‌کند، خیلی ناراحت‌کننده است. اگرچه خیلی اوقات ممکن است عصبانی شوید، اما این کار باعث می‌شود که قویتر و با انگیزه‌تر به فکر کاهش وزن باشید. بدون شک، ذهن نقش بسیار مهمی در فرآیند کاهش وزن دارد.

۴. لباس‌هایی بخرید که یک سایز برایتان کوچک است

اگرچه بعضی‌ها ممکن است به نظرشان این کار مسخره و دور ریختن پول باشد، اما این کار همیشه  جواب داده است!  خریدن چیزی که خیلی دوست دارید اما کمی تنگ یا یک سایز کوچک‌تر است، باعث می‌شود برای پوشیدن آن هیچ انتخاب دیگری جز کاهش وزن نداشته باشید.

فکر می‌کنم حالا دیگر همه‌ی ما معتقدیم که متابولیزم یا سوخت و ساز در رابطه با وزن و سلامتی کلی ما چقدر اهمیت دارد. سوخت و ساز، بر مسیر اثرگذاری رژیم‌های غذایی بر روی بدن ما یا در مورد اینکه چقدر می‌توانیم بخوریم تا اینکه وزن ایده‌آلمان را حفظ کنیم موثر است، پس طبیعی است که بخواهیم تلاش کنیم تا سوخت و ساز بدنمان در بهترین حالت خود بماند.

در ادامه آخرین یافته‌های مرا در اینباره خواهید خواند: در مواردی که احساس می‌کنید متابولیزم بدنتان به درستی کار نمی‌کند، ببینید که کدام یک از اشتباهات زیر را انجام می‌دهید:

۱. شما هر روز مثل روز قبل ورزش می‌کنید

این بدین معناست که شما در تمرینات روزانه‌تان تنوع ندارید. بنابراین نه تنها ذهن شما خسته می‌شود، بلکه عضلات شما هم به آنچه انجام می‌دهید عادت کرده و بزودی دیگر نسب به تمرینات یکسانی که انجام می‌دهید عکس العملی هم نشان نمی‌دهند. در نتیجه، سعی کنید تا یک روز در میان حرکات و تمرینات مختلفی را امتحان کنید و هر روز یک ورزش یکسان را انجام ندهید. بعنوان مثال، اگر امروز بعنوان تمرین خود، دویدن را انتخاب می‌کنید، فردا تمرینات قدرتی را امتحان کنید، و روز دیگر طناب بزنید.

۲. شما با وزنه تمرین نمی‌کنید

آیا فقط تمرینات آسان را انجام می‌دهید؟ اگرچه ممکن است این انتخاب شما برای قلب و سیستم تنفسی‌تان خوب باشد، اما تاثیر آنچنانی بر عضلات شما نخواهد گذاشت. چیزی که احتیاج دارید انجام دهید این است که حداقل ۲ بار در هفته توسط تمرین با وزنه عضلاتتان را هم تمرین دهید. بعلاوه، فقط روی یک بخش از بدن تمرکز نکنید – در عوض، حواستان به تمام گروه‌های عضلانیتان باشد. پس خیلی عالی خواهد شد اگر تمرینات کاردیو، مثل ایروبیک را با تمرینات قدرتی ترکیب و بصورت متناوب اجرا نمایید.

۳. شما به تمرینات اینتروال اعتماد ندارید

باید بگویم که در حال حاضر در تلاش اصلاح این رویکرد در تمریناتم هستم. به این معنی که من همیشه تمرینات آسان اما طولانی را ترجیح می‌دهم – دقیقا سعی می‌کنم تا در طول روتین‌های ورزشی‌ام به خودم فشار نیاورم. اما بنظر می‌آید که راه درست انجام چنین کاری اجرای تمرینات اینتروال است. این موضوع به اجرای متناوب تمرینات خیلی شدید بهمراه دوره‌های کوتاه برای ریکاوری اشاره دارد، یعنی فاصله‌ای که کمی استراحت می‌کنید تا دوباره تمرینی با فشار شدید را انجام دهید.

مزیت دیگر این نوع تمرین، این است که شما را به سوزاندن کالری‌های بیشتری سوق خواهد داد، البته کالری‌های مشتق شده از چربی‌ها، نه فقط از کربوهیدرات‌ها. HIIT (تمرین اینتروال شدید) یکی از بهترین روش‌ها برای سوزاندن کالری زیاد در طول روز و پس از ورزشتان است.

دوستان، هیچ خوراکی، ورزش و هیچ گیاهی وجود ندارد که باعث شود بدن شما فقط از ناحیه‌ی خاصی چربی بسوزاند. اگر می‌خواهید چربی بدنتان را کاهش دهید، نیاز دارید تا کالری کمتری از آنچه بدنتان در طول روز احتیاج دارد مصرف کنید. در این زمان، بدن شما شروع به تبدیل چربی به انرژی قابل استفاده کرده و ذخیره‌ی چربی شروع به ناپدید شدن خواهد کرد.

اگر شما یک مرد هستید، بخاطر داشته باشید که چربی شکم معمولا آخرین چربی‌ای است که از بدن شما محو خواهد شد!

ابتدا بدنتان شروع به از بین بردن چربیها از صورت، بازو و پاهایتان کرده، سپس به سراغ بالا تنه‌تان، سینه، قسمت‌های فوقانی ران و باسن میرود. و آخر از همه هم از چربیهای ذخیره شده در شکم استفاده خواهد شد.

مقاله مرتبط: تحقیق درمورد تاثیر حرارت بر چربی شکم

اگر شما یک خانم هستید، سوزاندن چربیهای شکمتان کمی ساده تر است، چرا که آخرین قسمتی نیست که محو خواهد شد. آخرین نواحی که احتمالا چربی سوزی خواهید داشت باسن و قسمت‌های فوقانی رانتان خواهد بود.

همچنین تجربه نشان داده است بدون اینکه متعهد به تمرینات ورزشی باشید، تقریبا غیر ممکن است که چربی بدنتان را بسوزانید. با روی بردن به تمرینات قدرتی، چربی سوزی تا چند ساعت بعد از جلسه‌ی تمرینی‌تان ادامه خواهد داشت. پس، اگر می‌خواهید از شر چربی بدنتان خلاص شوید، از طریق صحیح این کار را انجام دهید: رژیم بگیرید و ورزش کنید، نه اینکه به سمت جراحی‌های زیبایی یا ترفندهایی که ادعا دارند از قسمت خاصی از بدنتان چربی سوزی می‌کنند بروید.

البته این موضوع، چیزی نیست که شما از فروشنده‌های مکمل‌های چربی سوز و قرص‌های رژیمی بشنوید. اما همانطور که طبق تجربه دیده شده، یک حقیقت است، پس واقع بین باشید.

پوشاندن بدن، اقدامی برای سم‌زدایی، درمان سلولیت و کاهش سایز است، پس کاهش وزن از آن انتظار نمی‌رود. این اقدام، بیشتر بر روی تجمع بافت پیه مانندی از چربی، که سلولیت نامیده شده و زیرپوستی است، تاثیرگزار است. این کار، که جزو خدمات مراکز اسپا است، و اغلب انجام آن در باشگاه‌های ورزشی دیده می‌شود، به بدن شما کمک می‌کند تا سم زدایی، و همچنین بافت شلش سفت، و پوستتان هم لایه برداری، صاف و نرم شود!

اینطور بنظر خواهد رسید و اینطور هم احساس خواهید کرد که وزنتان کم شده، و همین باعث خواهد شد تا برای چسبیدن به رژیم غذایی و برنامه‌ی ورزشی‌تان هم دلگرم شوید. البته از یاد نبرید که این روش باید با یک رژیم غذایی سالم نیز همراه باشد.

پوشاندن بدن چطور کار می‌کند؟

مفهوم پوشاندن بدن، این است که قسمتهایی که می‌خواهید روی آن بیشتر کار کنید یا آن قسمتهایی که خلاص شدن از شر چربی‌هایش سختتر است، بهبود پیدا کند. البته دلیل اصلی این اقدام، برای سم‌زدایی است. هر جایی که بافت بدن شما نرمتر و شلتر باشد، پوشاندن آن، بیشتر تاثیر خواهد گذاشت.

آیا این کار مرا از شر سلولیت خلاص می‌کند؟

اغلب خانمها پس از پوشاندن بدنشان، پیشرفت زیادی دیده‌اند. سلولیت، تجمع مایع در بافت همبند لایه‌های بالایی پوست، همراه با بزرگ شدن سلول‌های چربی فرد است. در واقع، گردش خون ضعیف و تجمع سموم در بدن، بزرگ‌ترین عامل توسعه‌ی سلولیت است. پوشاندن بدن، لایه‌های پوست را سم زدایی، منافذ پوست را بسته، و گردش خون را افزایش می‌دهد، تا همگی دست به دست داده و جلوه‌ی سلولیت را کاهش دهند.

چقدر باید بدنم را بپوشانم؟

برای اینکه نتیجه‌ای طولانی مدت بدست بیاورید، حداقل احتیاج دارید تا ۱۰ جلسه این کار را انجام دهید. پیشنهاد می‌شود که دو یا سه بار در هفته بدنتان را بپوشانید تا اینکه به اهدافتان برسید.

آیا پوشاندن بدن برای همه بی خطر است؟

اگر باردار هستید یا نوزاد شیرخوار دارید، اگر در دوران قاعدگی قرار دارید و یا اگر یبوست دارید، پوشاندن بدن را به شما پیشنهاد نمی‌کنیم.

چگونه باید این کار انجام دهم؟

برای پوشاندن بدن، و در نتیجه سم‌زدایی روش‌های گوناگونی وجود دارد. این کار جزو خدمات اغلب مراکز اسپا نیز هست که می‌توانید با مراجعه به چنین موسسه‌هایی از آن بهره ببرید. یکی از ساده‌ترین روش‌های این کار، این است که اندامتان را کیسه پیچ کرده و ورزش کنید! در آینده‌ی نزدیک درباره‌ی روش‌های پوشاندن بدن در مجله‌ی ما بیشتر خواهید خواند.

فکر می‌کنم همه‌ی ما تا بحال متوجه شده‌ایم بعضی‌ها هیچوقت شبیه بازیگر یا ستاره‌ی خاصی نمی‌شوند، حتی اگر هر چقدر هم که می‌توانند ورزش کنند. مثلا، اگر شما ران و باسن پهنی داشته باشید، هیچقوت مانند کیرا نایتلی نخواهید شد. اما ممکن است اندامتان تا حدودی شبیه به بدن سلما هایک باشد. چیزی که می‌خواهم به آن برسم این است که، همه‌ی ما یک شکل بدن خاص داریم که نمی‌توان حقه زد و آنرا شکل دیگری در نظر گرفت.

این شکل بدن، با توجه به جایی که چربی و عضلات بیشتر تجمع دارند مشخص می‌شود – مثلا در ران‌هایمان، یا شاید در پشت کتفمان. ژنتیک، در تعیین شکل ما نقش مهمی بازی می‌کند. پس شاید نتوانید آنرا تغییر دهید، اما قطعا می‌توانید با وفق دادن ورزشتان با شکل خاص بدن خودتان، در ساخت اندامی زیبا، به تعادل برسید.

شکل ساعت شنی

بدن شما تناسب خوب و دور کمرتان پهنای کمی دارد، این در حالی است که بالا تنه تان کمی بیشتر یا کمتر، هم اندازه‌ی پهنای رانتان است. بدن‌های شکل ساعت شنی، مهیای بدنسازی هر عضوی از بدنشان هستند. بهترین ورزش‌ها برای این دسته، شنا، دویدن، و دوچرخه ثابت است. چنین ورزش‌هایی به شما کمک خواهند کرد تا بدون بدست آوردن توده‌ی عضلانی، تناسب اندامتان حفظ شود.

شکل گلابی

این بدین معنی است که ران‌هایتان نسبت به شانه‌ها عریض‌تر است، و شما مستعد افزایش وزن از ران هستید. با توجه به این، چیزی که احتیاج دارید انجام دادن ایروبیک و طناب زدن، و تمرکز بر ران‌ها و پایین تنه‌تان است. همچنین شنا سوئدی و بارفیکس هم توصیه می‌شود، تمریناتی که باعث می‌شود بالاتنه‌تان حجم بیاورد.

مقاله مرتبط: مقاله درمورد انجام صحیح تمرین جلو بازو

شکل سیب

این شکل، مانند یک گلابی برعکس است، به این معنی که شما در مقایسه با ران‌هایتان قفسه سینه‌ی پهن‌تری دارید. پس با کار کردن بر روی پاهایتان، تعادل بدست خواهید آورد. بالا رفتن از پلکان، پیاده روی در سطوح شیب دار، یا هر تمرینی که بر پاهای شما فشار وارد کند را می‌توانید انجام دهید. ایروبیک، همیشه در این مورد جای خود را دارد، چرا که باعث می‌شود بالا تنه‌ی زیبایی پیدا کنید.

شکل خط کش

اگر شما قد بلند و باریک هستید و دور کمر، شانه و ران‌هایتان ظریف است، پس در این دسته قرار می‌گیرید. حتی اگر بازوان و ران‌های شما مستعد باریک بودن باشند، شما می‌توانید در نواحی شکم و باسنتان حجم بیاورید. در این مورد، تمرینات مقاومتی بهترین گزینه هستند. از طرف دیگر، شما احتیاج دارید تا به تمام گروه‌های عضلانی‌تان توجه کنید تا توسعه‌ی هماهنگی در رشد عضلاتتان داشته باشید. شما می‌توانید تمریناتی همچون: دراز و نشست، تمرینات کششی و انواع پرس‌ها را تست کنید.