دسته: تحقیق تناسب اندام

برعکس اعتقادی که همه‌گیر است، هیچ رژیم غذایی، تمرین یا قرص‌هایی وجود ندارد که بتواند کنترل کند از کجای بدنتان وزن کم شود و از کجا کم نشود. به عقیده‌ی انجمن ورزش آمریکا، کاهش وزن بر روی تمام نواحی بدن که چربی در آنجا ذخیره می‌شود، از جمله سینه‌ها تاثیرگذار است. از آنجا که پستان روی عضلات سینه قرار گرفته است، تمرینات خاصی می‌توانند به بهبود ظاهر پستان‌ها کمک کنند.

مرحله ۱

حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، با شدت متوسط – سنگین ورزش کنید. دوچرخه‌سواری کنید، بدوید یا شنا کنید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، بزرگسالان را تشویق می‌کند تا برای مزایای سلامتی، حداقل ۳۰۰ دقیقه در هفته برای ورزش وقت بگذارند. توجه داشته باشید مادامیکه کالری مصرفی‌تان با مقدار کالری که می‌سوزانید برابر باشد، وزن کم نمی‌کنید و بافت سینه‌تان را از دست نخواهید داد.

اما اگر فعالیت شما و خورد و خوراکتان باعث شود وزن کم کنید، می‌توانید از دست دادن بافت سینه‌تان را نیز انتظار داشته باشید. عضلات سفت و ورزیده‌ی سینه در زیر پستان، می‌توانند باعث شوند پستان‌های شما بزرگ‌تر بنظر بیاید.

مرحله ۲

عضلات سینه‌تان را تقویت کنید. تمرینات خاص استقامتی همچون شنا سوئدی یا حرکت کرمی، می‌توانند باعث شوند سینه‌های شما شکل بگیرد. برای اینکه تمرین حرکت کرمی را انجام دهید، بایستید، با خم شدن از کمر، به جلو متمایل شوید و کف دستانتان را روی زمین بگذارید. اگر در این صورت دستتان به زمین نمی‌رسد، زانوهایتان را نیز خم کنید.

به آرامی روی دستانتان راه بروید تا بدنتان با زمین موازی شود. حالا یک شنا سوئدی انجام دهید، سپس دوباره روی دستانتان به عقب بازگردید و تا موقعیت اولی که در تمرین داشتید بازگردید. تمرین حرکت کرمی را در ۳ ست و ۱۰ تکرار، هر یک روز در میان انجام دهید.

مرحله ۳

از وزنه‌ها استفاده کنید. تمرینات خاصی با وزنه، مانند پرس سینه، عضلات سینه‌تان را شکل خواهند داد، بنابراین باعث خواهد شد تا پستان‌های شما نیز شکل گرفته و بزرگ‌تر بنظر بیایند. هالتری آماده کرده و روی نیمکت دراز بکشید. پس از کندن هالتر از جا، آنرا پایین بیاورید تا نزدیک به سینه‌تان شود. حالا به بازوهایتان فشار بیاورید تا هالتر به سمت بالا هدایت شود.

یک ثانیه صبر کنید، سپس دوباره هالتر را پایین بیاورید. این تمرین را در ۳ ست و ۱۰ تکرار انجام دهید. برای رعایت احتیاط، تمرینات این چنینی را بدون وجود کسی که هوای شما را داشته باشد انجام ندهید.

مقاله مرتبط: مقاله فوائد ورزش چیست؟

مرحله ۴

هنگام اجرای تمرین لانگ، یا حرکت تعادلی گام به جلو، یک توپ ابری را روبروی سینه‌ی خود نگاه دارید و در طول این تمرین آنرا مستقیما به سمت دوست یا حریف تمرینی‌تان پرتاب کنید. این تمرین را در ۳ ست و با ۱۰ تکرار انجام دهید.

مرحله ۵

حرکت پلانک انجام دهید. برای انجام این حرکت، به حالتی که هنگام شنا سوئدی در می‌آیید، روی زمین قرار بگیرید، اما بجای اینکه فشار وزنتان را روی کف دست‌هایتان بیندازید، از ساعدتان استفاده کنید. پای چپ‌تان را از زانو خم کرده و به سمت سینه‌تان بالا بکشید. چند ثانیه صبر کنید، سپس پایتان را به حالت اولش باز گردانید. همین کار را با پای مخالف انجام دهید. این تمرین را باید در ۳ ست و با ۱۰ تکرار اجرا کنید.

توجه

هنگام تمرین یک سینه‌بند ورزشی مناسب و اندازه به تن کنید. ورزش‌های شدیدمانند دویدن، طناب زدن یا ایروبیک، ممکن است باعث بحرکت در آمدن سینه‌ها شده و رباط‌های پستان کش آمده و حالت آویزان پیدا کند. بنابراین باید یک سینه‌بند ورزشی انتخاب نمایید تا به بهترین وجه از سینه‌های شما پشتیبانی کرده و کاملا مناسب اندازه‌ی کاپ سینه‌ی شما باشد. سینه‌بند ورزشی باید متناسب با شدت ورزش شما انتخاب شود.

نکات

اگر خیلی وزن کم کرده‌اید و ناخواسته سینه‌هایتان کوچک شده است، می‌توانید لباس زیر خاصی بخرید که به بزرگ‌تر نشان دادن سینه‌هایتان کمک کند، مثلا لباس‌های یقه هالتری یا تاپ‌های فیت، سینه‌بندهای فنردار یا پد دار. اگر کنار آمدن با این موضوع برایتان دشوار شد، می‌توانید با پزشکتان درباره‌ی عمل‌های زیبایی پستان مشورت نمایید.

بدون تعیین هدف و بدون داشتن چشم اندازی مثبت و روشن از زندگی‌تان، هیچوقت نخواهید توانست برنامه‌ی غذایی، برنامه ی ورزشی و در کل سبک زندگی‌تان را مدیریت کنید، هیچوقت! هنگامی که بخواهید یک برنامه‌ی ورزشی و رژیم غذایی را شروع کنید و ادامه‌اش دهید، احساسی که نسبت به خودتان دارید، تاثیر خیلی زیادی بر روند پیشرفتتان خواهد داشت.

درست همانطور که تلاش می‌کنید تا با ورزش و خوراک سالم، اندامتان تغییر شکل دهد، باید نحوه‌ی فکر کردن، حرف زدن و عمل کردنتان را هم دستخوش تغییر کنید.

اهداف واقع بینانه تعیین کنید

اولین و بهترین راه برای داشتن طرز برخورد مثبت درباره‌ی کاهش وزن، این است که اهدافی واقع بینانه داشته باشید. اگر از ابتدای مسیر، برای خودتان اهداف واقع بینانه‌ای تعیین نکرده باشید، به آن مراحل خواهید رسید اما بنظرتان می‌رسد که در مدتی که گذشته هیچ کاری انجام نداده‌اید. خیلی مهم است اهدافی داشته باشید که دست یافتنی باشند، بنابراین آشکارا می‌توانید پیشرفتتان را ببینید. هنگامی که به هدفی که برای خودتان تعیین کرده بودید رسیدید، احساس بهتری درباره‌ی خودتان پیدا خواهید کرد، برای ادامه انگیزه کسی می‌کنید، و بیش از پیش برای خودتان ارزش قائل خواهید شد.

داشتن هدف، جنبه‌های دیگری از زندگی شما را نیز بهبود می‌دهد. هدف، به شما کمک می‌کند تا چیزهایی که برایتان مهم است را درک کنید و به آن‌ها اولویت دهید. مثلا شاید کاهش فشار خونتان والاترین هدف شما باشد، شاید هم بخواهید هر شب به اندازه‌ی صد قدم بیشتر بدوید. اگر اهدافتان را برای خودتان معلوم کنید، به وضوح مسیرتان روشن خواهد بود و درباره‌ی آنچه باید انجام دهید نگرانی کمتری خواهید داشت.

مقاله مرتبط: تحقیق درمورد تاثیر تفکر بر کاهش وزن

اهدافتان را روی سنگ بنویسید!

همیشه باید اهدافتان را بنویسید. چه هدف بزرگی باشد و چه کوچک، کوتاه مدت باشد یا بلند مدت، به کاهش وزن ربط داشته باشد یا نداشته باشد، بهرحال باید اهدافتان را بنویسید.

نیازی نیست که این کار را استادانه و به دقت انجام دهید، می‌توانید ایمیلی به خودتان بفرستید، آنرا روی تقویم رومیزی تان یادداشت کنید، یا اینکه یک کاغذ چسبان را به درب یخچال یا میز توالتتان بچسبانید. با یادداشت کردن اهداف، این حس به شما القا خواهد شد که با خودتان قراردادی بسته‌اید. همین اتفاق، شما را در تلاش برای به انجام رساندن هدفتان بیشتر مصمم خواهد کرد و به احتمال کمتری هدفتان را فراموش کرده یا نادیده خواهید گرفت.

اهدافتان را مشخص‌تر کنید

بجای اینکه بگویید: «باید بیشتر بدوم» بنویسید: «باید هر روز پس از اتمام کار، صد قدم بیشتر بدوم». هر چه اهدافتان مشخص‌تر باشد، به احتمال خیلی بیشتری آنها را به انجام خواهید رساند. اگر یک هدف کلی مانند «باید بیشتر بدوم» را برای خودتان تعیین کردید، همیشه می‌توانید آنرا به تاخیر بیدازید و به دانشگاه، کار، فرزندانتان، همسرتان یا هر چیز دیگری اولویت دهید. اما اگر هدفتان زمان دار باشد، خودتان را مجبور خواهید کرد که انجامش دهید.

در کل، بخاطر بسپارید که مثبت باشید. اهدافی که می‌خواهید به آنها برسید، باید با جملات مثبتی بیان شوند. مثلا نگویید: «من دیگه نباید این هفته اسمارتیز بخورم»، بلکه بگویید: «من این هفته یک بشقاب میوه‌ی تازه را جایگزین اسمارتیز می کنم».

هر چه در اهدافی که تعیین می کنید مثبت‌تر باشید، احساس خیلی بهتری هم خواهید داشت، پس شانس شما هم برای اینکه به برنامه‌ی غذایی تان بچسبید افزایش پیدا خواهد کرد. برای رسیدن به تناسب اندام، اهدافتان را تعیین کرده اید؟ همین الان دست به کار شوید و تجربیاتتان را هم با ما به اشتراک بگذارید.

اگر به خودتان اجازه دهید تا بصورت جدی تناسب اندامتان از بین برود، هر نوع بازتاب ناخوشایندی را تجربه خواهید کرد، از پایین آمدن سطح انرژی و افسرده شدن گرفته تا افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها و حتی مرگ! اما خبر خوب این است که هیچ وقت برای شروع دیر نیست، اگرچه، اگر در حال حاضر از بیماری‌های قلبی یا ریوی رنج می‌برید، باید ببینید که پزشک معالج شما چه تدابیری برای برنامه‌ی تناسب اندام شما خواهد اندیشید.

چاقی

بدون ورزش منظم، سوخت و ساز بدن شما (یعنی فرایندی که بدنتان غذا را به انرژی تبدیل می‌کند) کند خواهد شد، بنابر این از بین بردن وزن اضافه برایتان سخت‌تر می‌شود. داشتن اضافه وزن هم مساوی با فشار خون و سطح کلسترول بالا خواهد بود که می‌تواند به حمله ی قلبی یا سکته مغزی منجر شود. بعلاوه، یک بدن چاق می‌تواند باعث شود تصویر شخصی بد و ضعیفی از خود پیدا کرده و احساس افسردگی کنید!

قلب بیمار

یک سبک زندگی تنبلانه برای قلبتان بد است و می‌تواند به ناراحتی‌های قلبی جدی‌ای دامن بزند. به خاطر بسپارید که قلب، یک عضله است و احتیاج به تمرین دارد. یک قلب سالم، تپش قوی‌تری به نسبت یک قلب ناسالم دارد، بدین معنی که می‌تواند با تقلای کمتری خون را در بدن شما به جریان بیندازد.

قلبی که سالم نیست، حتی زمانی که در حال استراحت هستید، سریعتر می‌تپد، چرا که باید سخت کار کند تا بتواند نتایج مشابهی بوجود بیاورد. جریان خون ضعیف تر می تواند منجر به سکته‌ی مغزی شده و سیستم ایمنی بدنتان را مختل کند.

مقاله مرتیط: مقاله درمورد کاهش وزن

انواع بیماری

علاوه بر عواملی که تا به الآن ذکر کردیم، همچون فشار خون بالا، کلسترول بالا، نارسایی‌های قلبی، افسردگی و سکته‌ی مغزی، شخصی که تناسب اندام نداشته باشد، در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و انواع سرطان نیز قرار خواهد گرفت!

علاوه بر این، یک سبک زندگی ناسالم، می‌تواند شرایط پزشکی مزمنی را برانگیخته یا بدتر کند، مثلا ورم مفاصل و پوکی استخوان، که به جهت کاهش تراکم استخوان بوجود می‌آیند. با تحرک کم مفاصل و قدرت بدنی ضعیف، بیشتر در معرض خطر آسیب های جدی در افتادن‌ها یا تصادفات خواهید بود.

اثرات روانی

یک سبک زندگی بی تحرک، می‌تواند بر روی خلق و خو و حال و حوصله‌ی شما تاثیر منفی بگذارد. یک شخص ناسالم و بی تحرک نخواهد توانست اثرات کاهش استرس ورزش را تجربه کند. سطح انرژی پایین که در نتیجه‌ی سیستم قلبی عروقی ضعیف و ناسالم بوجود می‌آید، باعث خواهد شد در کارهایتان شانس موفقیت کمی داشته باشید، در مرحله‌ی بعد هم اعتماد بنفس شما را تحت الشعاع قرار خواهد داد.

خراب شدن تصویری که از خودتان دارید می‌تواند به شما بقبولاند که کنترل زندگی خود را از دست داده‌اید، و شما را وحشت زده و افسرده کند.

امیدتان را از دست ندهید

حتی پس از سال‌ها سبک زندگی ناسالم، بدن شما می‌تواند با یک برنامه‌ی ورزشی متعادل مثل پیاده روی روزانه، تقویت شود. با توجه به مطالعاتی که در مرکز پزشکی دانشگاه مریلند صورت گرفته، ورزش منظم در گروهی از مردان ۵۰ ساله، نتایج سلامتی مشابهی همچون ترک سیگار برایشان داشته است!

پس همین حالا دست به کار شوید و فکری به حال سلامتی‌تان کنید!

بوکسورهای قدیمی می‌دانستند چه کار می‌کنند! با توجه به مطالعاتی که انجام شده است، ۱۰ دقیقه طناب زدن، می‌تواند به اندازه‌ی دویدن با سرعت ۵ کیلومتر در دقیقه کالُری بسوزاند. بنابراین، جای تعجب نیست که بسیاری از حرفه‌ای‌های تناسب اندام می‌گویند که یک طناب، بهترین وسیله‌ی ورزشی است که می‌توانید داشته باشید! در ادامه ۵ دلیل بر اثبات این ادعا برایتان آورده‌ایم:

۱. هزینه

بر خلاف تردمیل، الپتیکال یا دیگر ماشین‌های تمرینات کاردیو، می‌توانید با چند ده هزار تومان، طنابی با کیفیت خوب بخرید؛ و خوشبختانه یک طناب با کیفیت اگر ده سال برایتان عمر نکند، حداقل یک سال جواب تمریناتتان را خواهد داد.

۲. حمل و نقل

می‌توانید طنابتان را همه جا همراهتان ببرید، و همه جا هم از آن استفاده کنید! چه درون خانه و چه در فضاهای آزاد.

۳. کسب قدرت

پریدن، استحکام استخوان‌هایتان را افزایش داده و قدرت کلی بدنتان را زیاد می‌کند. ورزشکاران با استفاده از تمرین طناب زدن، توانایی پرش ارتفاعشان را بهبود می‌بخشند!

۴. بهبود هماهنگی

طناب زدن شما را وادار می‌کند تا سرعت موزونی را حفظ کنید و به فرم صحیحی تمرین را اجرا کنید، در غیر اینصورت نخواهید توانست طناب بزنید. بنابراین هماهنگی بدنتان ارتقا پیدا خواهد کرد.

۵. چربی سوزی

پریدن، تقریباً همه‌ی عضلات را درگیر می‌کند. خیلی‌ها گزارش کرده‌اند که این تمرین، تنها چیزی است که برای چربی سوزی به آن احتیاج دارند!

تمرین پیشنهادی

۳۰ بار طناب بزنید، بصورتی که طناب از جلو شروع به چرخش کند. اگر در حین تمرین دچار خطایی شدید، هیچ مشکلی نیست، ادامه دهید تا ۳۰ تکرار انجام پذیرد. حالا ۳۰ ثانیه استراحت کنید، و دوباره ۳۰ بار دیگر طناب بزنید، اما اینبار بصورتی که طناب از پشت شروع به چرخش کند (توجه: این حالت، سخت‌تر است.) پس از اتمام این دور، دوباره استراحت کنید.

بسیار خب، این یک ست تمرینتان خواهد بود. شما باید با توجه به مقاومتتان، بین ۴ تا ۸ ست این تمرین را تکرار کنید. اگر تابحال طناب نزده‌اید، یا مدت زیادی از آخرین بار می‌گذرد، به مدت چند روز باید ادای طناب زدن را در بیاورید! بدین شکل که فکر کنید در حال استفاده از طناب هستید، باید مچ‌هایتان را همزمان با پریدن بچرخانید.

شاید این کار احمقانه بنظر برسد، اما بدنتان برای تنظیم سرعت و شرایط طناب زدن آماده خواهد شد.

اگر برای کاهش وزن به سراغ جلسات یوگا می‌روید، اگر بعد از اینکه خریدتان را انجام دادید سبد حمل کالا را کنار جای پارک اتومبیلتان رها می‌کنید، و اگر بصورت منظم از فست فود محلتان سفارش یک غذای چرب و چیلی می‌دهید، شما تنبلید و خودتان هم اینرا می دانید! درست است که چنین کارهایی زندگی شما را ساده تر می‌کنند، اما باعث نخواهند شد تا بدنی سالم داشته باشید. اگر می خواهید انرژی تان را برای کار دیگری به غیر از باشگاه رفتن نگه دارید، برایتان نکاتی را جمع آوری کرده‌ایم تا بتوانید بدون سختی کشیدن وزن کم کنید:

۱. هیچوقت صبحانه را نادیده نگیرید

تنبل‌ها به هیچ وجه نباید مهم ترین وعده‌ی روزانه شان را از دست بدهند!

۲. بشقاب کوچک تری استفاده کنید

مطمئنم که این کار را در حق گربه‌تان انجام داده‌اید تا وزنش کم شود! حقیقتا این کار، برای اینکه به بدنتان بیاموزید فقط آنچه نیاز دارد را بخورد، نه هر چه دوست داشت، راه موثری است.

۳. بیشتر بخوابید

آیا می‌دانید که پزشکان توصیه می کنند هر شب بین ۸ تا ۹ ساعت باید بخوابید؟ اگر در طول روز هم احساس کردید که انرژی‌تان ته کشیده، می‌توانید چرتی بزنید. بیخود و بی جهت به خواب شبانه «خواب زیبایی» نمی‌گویند!

مقاله مرتبط: مقاله درمورد کاهش وزن سریع

۴. ویتامین دی مصرف کنید

اشخاص در حال کاهش وزنی که کمبود این ویتامین را داشته‌اند، خودشان اذعان می‌کنند که روند کاهش وزنشان کند بوده است. ویتامین دی در محصولات لبنی یافت می‌شود. پس می‌توانید فست فود و سوسیس و کالباس را با ماست یا یک لیوان شیر جایگزین کنید. اگر لبنیات دوست ندارید، می‌توانید این ویتامین را در موز، شیر سویا و آب پرتقال نیز بیابید.

۵. قهوه بنوشید

علاوه بر اینکه میزان کالری سوزی شما را افزایش می‌دهد، کافئین درون قهوه کمک خواهد کرد تا شرایط پوستتان نیز بهتر شود و چین و چروک‌هایتان کاهش یابد.

۶. آدامس بدون قند بجوید

آدامس، می‌تواند استرس را از شما دور کرده و به مغزتان اجازه دهد بیشتر متمرکز شود! همچنین به شما کمک خواهد کرد تا سریعتر انرژی بسوزانید. البته مراقب باشید! بیش ازاندازه آدامس جویدن می تواند بعنوان یک ملین قوی عمل کند.

۷. مشغول باشید

یک حیوان خانگی بخرید، یک سرگرمی جدید برای خودتان بیابید یا اینکه فعالیت‌های کاری‌تان را سازماندهی کنید، بنابراین وقتی نخواهید داشت که آنرا به هله هوله خوردن صرف کنید!

۸. یک گام شمار استفاده کنید.

البته شرط می‌بندم که همین حالا هم یکی از آنها را دلتان می‌خواهد. این ابزار، برای حساب کتاب کالری‌های مصرفی شما عالی است! از ظرف شستن گرفته تا راه رفتن به سمت اتاق جلسات و برگشت به خانه‌تان.

۹. خنده بهترین دارو است

خب، این هم یک کالری سوز عالی بحساب می آید. اگر حدود ۱۵ دقیقه بخندید، بدنتان چیزی حدود ۵۰ کالری خواهد سوزاند. البته یادتان نرود که وقتی بعد از اتمام کارتان به یک تئاتر کمدی می‌روید، گام شمارتان همراهتان باشد!

۱۰. کفش‌های راحتی‌تان را با پاشنه بلند عوض کنید

همه‌ی آنها را از کمد لباستان خارج کنید و هر زمانی که به محل کارتان می‌روید یا با دوستانتان بیرون هستید بپوشید. این کفش‌ها برای عضلانی کردن پاهایتان عالی‌اند!

۱۱. همیشه یک میان وعده بهمراه خود داشته باشید

یک میان وعده‌ی کم کالری مانند برخی از شکلات‌ها، راه خوبی برای نگه داشتن متابولیسمتان، در حال سوخت و ساز است.

۱۲. به خودتان استراحت دهید

در مورد شما نمی‌دانم، اما هر وقت بر من فشار می آید و استرس می‌گیرم، تمایل به افزایش وزن پیدا می‌کنم. بنابراین سعی می‌کنم کاری کنم تا استرسم کاهش پیدا کند، مثلا به موزیک مورد علاقه‌ام گوش بدم، با دوستانم یک فیلم کمدی ببینم، به یک پیاده روی کوتاه یا به یک استراحت و سفر چند روزه به شهری دیگر بروم.

دوستان من، به یاد داشته باشید که تنها یک بار زندگی می‌کنید و بدن شما، تنها بدنی است که دارید. اگر دوست ندارید زندگی خجالت باری داشته باشید، بدانید که بهترین کمک کننده برای رسیدن به سلامتی، خودتان هستید!

اجازه ندهید که گرفتگی عضلات شکمتان، شما را از رسیدن به شکم عضلانی و شش تکه‌ای که آرزویش را دارید باز دارد. گرفتگی عضلات، در هر اندامی از بدن می‌تواند رخ دهد، مخصوصا اگر شخصی باشید که درگیر ورزش و تناسب اندام است. زمان گذاشتن برای مراقبت از عضلاتتان، و آشنایی با دلایل گرفتگی عضلات می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلاتتان هنگام درازنشست و همچنین تمرینات دیگر کمک کند.

مراقبت از عضلات

مرحله ۱

دقیقا پیش از شروع تمرینات شکمی همچون دراز نشست، عضلات اصلی‌تان را گرم کنید. تمرین با عضلات سرد می‌تواند براحتی باعث گرفتگی عضلات شود. از تمرینات کششی مانند آنهایی که در بخش دوم طرح شده است استفاده کنید تا خون را در عضلات اصلی‌تان به جریان بیندازید.

مرحله ۲

تقریبا یک ساعت قبل از انجام دراز نشست دیگر چیزی نخورید. هنگامی که شکمتان پر باشد خون بدن به سمت سیستم گوارش تغییر جهت می‌دهد نه به سمت عضلات شکمتان.

مرحله ۳

تنها با نوشیدن چند جرعه آب قبل تمرین، در حین تمرین و بعد از تمرینات شکمی، عضلاتتان را هیدراته کنید. کمی هم الکترولیت مانند آنچه در نوشیدنی‌های ورزشی دیده می‌شود مصرف کنید تا عضلاتتان تغذیه شوند. کمبود الکترولیت، به تنهایی می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شما شود!

مرحله ۴

هر روز با عضلات اصلی تان تمرین کششی انجام دهید. افزایش انعطاف پذیری عضلات، تمایل آنها به گرفتگی را کاهش می‌دهند. حرکات کششی ملایمی مانند آنهایی که در بخش بعدی توضیح داده خواهد شد را امتحان کنید. و از حرکات کششی پر جنب و جوش و قدرتی دوری کنید، چرا که می‌توانند به عضلات سرد آسیب برسانند.

مقاله مرتبط: تحقیق فیزیک انعطاف پذیری

حرکات کششی

مرحله ۱

بر روی یک زیر انداز ورزشی، بر روی شکم دراز بکشید. جفت پاهایتان را بکشید، کف پاهایتان را به سمت سقف خم کنید به طوری که روی پاهایتان زیرانداز را لمس کند.

مرحله ۲

کف دستانتان را روی زیر انداز و در اطراف کمرتان قرار دهید، انگشتانتان باید کمی از بدنتان دور تر باشد. آرنجتان را نزدیک به بدن نگاه دارید.

مرحله ۳

نفسی بکشید و بالاتنه تان را از روی زیر انداز بلند کنید، سرتان را بالا نگه دارید و جلو را نگاه کنید. حالا پایین تنه تان را با تکیه بر انگشتان پاهایتان به بالا بکشید، بنابراین حالا فقط کف دستان و انگشتان پاهایتان است که زیر انداز را لمس می‌کند.

مرحله ۴

به مدت ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی نفس بکشید، سپس دوباره به آرامی پایین آمده و روی زیر انداز دراز بکشید. تا آنجایی که تحملش را دارید این حرکت را تکرار کنید.

توجه

• خانم‌ها در طول دوران قاعدگی بیشتر مستعد گرفتگی عضلات شکمی هستند.
• حرکت کششی معرفی شده در بخش دوم، برای اشخاصی که کمرشان مشکل دارد مناسب نیست. با پزشکتان مشورت نمایید تا درباره‌ی حرکات کششی مناسب، شما را راهنمایی کند.
• سرعت دراز نشستتان را کند کنید. اگر بین هر بار انقباض، اجازه ندهید تا عضلات شکمتان ریلکس شوند، به احتمال بیشتری مستعد گرفتگی عضلات شکمی خواهید بود.
• گرفتگی عضلات را با انجام حرکات کششی منحرف کرده و از شر آن خلاص شوید.
• اگر گرفتگی عضلاتتان شدید شد و نتوانستید آنرا با مراقبت‌های اولیه مهار کنید، حتما به یک پزشک مراجعه کنید.

در کل دویدن بیشتر از شنا کردن چربی می‌سوزاند، چرا که دویدن نسبت به شنا کردن، عضلات چربی سوز و کالری مصرف کن بیشتری را بکار می‌اندازد و می‌سازد، باعث می شود قلبتان تندتر بزند، و فعالیت داشتن در هوای آزاد نسبت به فعالیت در آب، برای مدت زمان بیشتری سوخت و ساز بدنتان را بالا می برد. اما با اینحال، شنا کردن، آسیب پذیری کمتری نسب به دویدن دارد، پس می‌تواند ورزش بهتری برای کاهش وزن در بلند مدت باشد.

کاهش وزن

بدن شما اکثر انرژی تان را بصورت قند و چربی ذخیره می‌کند. هنگامی که می‌دوید، شنا می‌کنید یا هر ورزشی را انجام می‌دهید، کالری مورد نیاز شما از قند و چربی‌های ذخیره شده تامین خواهد شد. هنگامی که ۳۵۰۰ کالری بسوزانید، نیم کیلو وزن کم خواهید کرد. حالا افرادی که کمتر فعالیت می‌کنند، بیشتر از چربی‌ها استفاده می‌کنند تا قند، و افرادی که فعالیتشان بیشتر است، بیشتر از قندهای ذخیره شده انرژی‌شان تامین می‌شود. اگرچه افراد فعال در مجموع، کالری بیشتری از چربی‌ها و قندهای بدنشان مصرف می‌کنند.

عضلات

عضله ساختن در آب خیلی سخت‌تر از ساختن آن بیرون از آب است، چرا که آب، نوع حرکات عضلات را محدود می‌کند. عضلات، کالری بیشتری می‌سوزانند، این کالری‌ها از چربی‌ها هم تامین می‌شوند. مردها هم راحت‌تر از خانم‌ها چربی و کالری‌سوزی دارند، چرا که بصورت میانگین همان طور که اغلب خانم ها نصف مردان وزن دارند، مردان دو برابر خانم‌ها توده‌ی عضلانی دارند.

ضربان قلب

هنگامی که شما شدیدتر ورزش کنید، بیشتری کالری خواهید سوزاند، که این شامل کالری‌های دریافت شده از چربی‌ها نیز می‌شود. ضربان قلب شما تعیین کننده‌ی شدت ورزشتان است. هنگامی که زیر آب باشید، ضربان قلبتان نسبت به زمانی که در خشکی هستید، کندتر خواهد بود. این اختلاف را مطالعات مرتبط با کالری سوزی به ما نشان داده است. شدیدترین حالت ممکن دویدن، در مورد یک فرد ۸۶ کیلویی در هر ساعت ۱۵۵۳ کالری می‌سوزاند، اما در شدیدترین حالت ممکن شنا کردن، تنها ۹۴۹ کالری در یک ساعت برای همان فرد خواهد سوخت.

سوخت و ساز

دویدن کمک می کند تا در حین ورزش و تا ۱۸ ساعت بعد از آن کالری سوزی تان ادامه داشته باشد! اما شنا کردن تنها به سوزاندن کالری در حین ورزش به شما کمک می‌کند. این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که هوا، دمای بدن شما را افزایش می دهد اما آب نه! بالا رفتن دمای بدن به شما کمک خواهد کرد تا بعد از اینکه ورزشتان تمام شد، کماکان کالری و چربی سوزیتان ادامه داشده باشد. دمای بدن شما تا ۱۸ ساعت بالاتر از حالت نرمال باقی خواهد ماند. در نتیجه هنگامی که روی مبل خانه‌تان نشسته‌اید، اگر قبلا دویده باشید، نسبه به زمانی که از استخر آمده‌اید کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

خطر پذیری

پیاده‌روی، شنا کردن، و دوچرخه ثابت ورزش‌هایی هستند که کمترین آسیب‌ها را به بدن می‌رسانند. از طرف دیگر اما، دویدن نسبت به شنا کردن، بیشتر باعث آسیب دیدن می‌شود. این موضوع، زمانی اهمیت پیدا می‌کند که بدانید ۶۰ درصد اشخاصی که ورزشی را آغاز می‌کنند، پس از ۶ هفته بدلیل آسیبی که دیده‌اند ورزش کردن را رها می‌کنند! با این اوصاف، شما چه ورزشی را برای چربی سوزی انتخاب می‌کنید؟ نظراتتان را با ما به اشتراک بگذارید.

ماشین‌ها، وزنه‌ها و ورزشکاران داخل یک باشگاه بدنسازی، برای مبتدیان خیلی جالب توجه است. اما انتخاب تمرینات و ساماندهی ترتیب آنها، برای اینکه موثر و البته بی خطر باشد، به آن سادگی که بنظر می‌رسد نیست. انجمن ورزش آمریکا، در این رابطه راهنمایی کاربردی منتشر کرده است؛ راهنمایی که برای هر برنامه‌ی ورزشی، سه عنصر تمرینات هوازی، قدرتی و کششی را پیشنهاد کرده است.

باشگاه شما احتمالا دارای تعدادی ماشین تمرینات کاردیو، کلی وزنه و فضاهایی خالی برای تمرینات کششی است.

دکتر لن کراویتز، استاد دانش ورزش در دانشگاه نیو مکزیکو، توصیه می‌کند که هنگام تدوین برنامه‌ی ورزشی‌تان، تمرین‌ها را به ترتیبی بچینید تا کارایی‌تان افزایش و احتمال خستگی زودهنگام کاهش پیدا کند. بعنوان مثال، بجای اینکه مثل همیشه تمرین هوازی خود را اول انجام دهید، با تمرینات قدرتی آغاز کنید. همچنین بهتر است تمرینات کششی را به آخر موکول کنید، یعنی زمانی که بدن شما کاملا گرم است.

تمرینات قدرتی

مرحله ۱: تمرینات قدرتی که با استفاده از وزن بدن، وزنه‌ها و ماشین‌ها اجرا می‌شوند را در برنامه‌تان بگنجانید. برای هر گروه عضلانی بزرگ بدنتان مانند شانه، سینه، پشت، بازوها و شکم، تمریناتی مانند پرس سرشانه، پرس سینه، جلو بازو، سیم کش و غیره را در نظر بگیرید.

مرحله ۲: باید وزن‌هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزن طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد.

مرحله ۳: با یک ست ۸ تا ۱۰ تکراره شروع کنید و به تدریج تا ۱۲ تکرار زیادش کنید. هنگامی که انجام یک ست برایتان آسان شد، تعداد ست‌هایتان را به دو یا سه بار افزایش دهید.

مرحله ۴: بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید. هنگامی که در اجرای حرکات در حال فشار آوردن و تقلا هستید یا اینکه بر خلاف نیروی جاذبه وزنه را حرکت می‌دهید، نفستان را بیرون دهید. و زمانی که وزنه را پایین می‌آورید نفس بکشید.

مرحله ۵: بین هر روزی که تمرین قدرتی دارید، یک روز به بدنتان استراحت دهید. همچنین حداقل یک روز در هفته، تمرین قدرتی را در برنامه‌ی خود قرار دهید.

تمرینات کاردیو

مرحله ۱: ماشین تمرین کاردیویی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید؛ مثلا شاید از الپتیکال خوشتان نیاید، در حالیکه احتمالا می‌توان شما را ساعت‌ها با یک دوچرخه‌ی ثابت تنها گذاشت!

مرحله ۲: دستور استفاده از ماشین مورد نظرتان را بخوانید. به آرامی شروع کنید و از سرعت کند تا متوسط برای ۵ تا ۷ دقیقه تمرین کنید.

مرحله ۳: سرعت تمرین را از متوسط تا تند افزایش دهید. شدت تمرین را با استفاده از «تست صحبت» بسنجید. بدین شکل: گفتگو کنید تا بدانید آیا ضربان قلبتان در سطح نرمالی هست یا خیر. اگر بتوانید آهنگی بخوانید، به اندازه‌ی کافی سخت تمرین نمی‌کنید. اگر در کل نتوانید صحبت کنید، شدت تمرین شما خیلی زیاد است.

مرحله ۴: سرعت تمرینتان را بر اساس ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین، مدیریت کنید. سپس به مدت ۳ تا ۵ دقیقه بیشتر، سرعت تمرینتان را کم کنید تا بدنتان ریلکس یا اصطلاحا سرد شود.

مرحله ۵: تمرین کاردیو را سه تا پنج روز در هفته انجام دهید.

تمرینات کششی

مرحله ۱: در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام دهید.

مرحله ۲: هر عضله ای که کشش دادید، برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگهش دارید. در طول انجام تمرینات کششی بدنتان را ریلکس کنید و نفس بکشید.

مرحله ۳: به حالت نشسته پاهایتان را دراز کنید و روی زانوهایتان خم شوید تا انعطاف پذیری پشت پاهایتان بهبود پیدا کند. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را نزدیک به سینه‌تان نگه دارید تا عضلات پشتتان کش بیاید. صاف بایستید و دستانتان را در هم و پشت کمرتان قلاب کنید تا عضلات سینه‌تان کش بیاید.